Category Archives: Vinkit

Kuntoilu avuksi laihdutukseen

Pelkkä ruokavalio ei yksin aina auta laihduttamisessa. Monien epäonneksi pysyvä laihtuminen vaatii laajaa elämäntapamuutosta ja myös kuntoilutottumusten uudistamista. Mikä kuntoilulaji sitten sopii laihduttajalle parhaiten? Hyvä lähtökohta laihduttavaan kuntoiluun on valita laji, jonka harrastaminen ei ole “pakkopullaa”. Näin liikuntamotivaatio pysyy yllä myös aikoina, jolloin harrastukseen lähteminen ei millään huvittaisi. Vielä parempi vaihtoehto on aloittaa laihdutus tai uusi harrastus yhdessä ystävän kanssa! Näin voitte tukea toisianne, kun sohva vaikuttaa kuntoilua kutsuvammalta vaihtoehdolta.

Painonpudotus.net on listannut laihduttajille erityisen suotuisiksi lajeiksi jopa 400 kilokaloria tunnissa kuluttavan spinningin, lähes kaikkia miellyttävän uinnin, monipuolisesti yleiskuntoa parantavan kuntosaliharrastuksen, arkiliikunnasta käyvän pyöräilyn sekä lenkkeilyn, mikä on erityisesti koiranomistajille luontainen vaihtoehto liikuntaharrastukseksi. Muita hyviä liikuntamuotoja ovat sauvakävely, hiihto, vesijumppa, soutu ja aerobic. Mikä positiivisinta, moni näistä lajeista on hyvin edullisia, ellei täysin ilmaisia aloittaa! Lisäksi raikas ulkoilma virkistää mielialaa ja auttaa jaksamaan paremmin, eli ulkoilmaliikuntaa harrastava lyö näin kätevästi kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Kuten NutriStrategy-sivuston kokoamasta kattavasta kaloritaulukosta käy ilmi, riippuu liikuntamuodon kalorikulutus lähinnä sen rasittavuudesta; ei tuloksia ilman hikeä! Kilpapyöräilyn vauhdilla, jolla taittaa yli 30 kilometriä tunnissa, ja noin puolentoista kilometrin juoksun viidessä minuutissa on havaittu kuluttavan eniten kaloreita tutkituista lajeista – molemmat kuluttavat tunnissa lähes 1000 kilokaloria, mikä vastaa suunnilleen suklaalevyä. Näin kunnianhimoista tahtia ei tavallisen laihduttajan kuitenkaan ole yleensä helppo saavuttaa, joten järkevintä on kiinnittää huomiota hieman keveämpiin vaihtoehtoihin. Esimerkiksi murtomaahiihto, uinti, kamppailulajit ja hitaampikin juoksu ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja laihduttajalle. Lisää juoksun vaikutuksesta laihtumiseen kerromme kestävyysurheilu painonpudotuksen apuna -nimisessä artikkelissamme.

Kuntoilu on varsinainen kalorisyöppö ja eräs tärkeimmistä laihduttajan työkaluista. Monella laihduttajalla on tähtäimessä nopeat tulokset ja vaa’an viisarin odotetaan usein laskevan kuin lehmän häntä. Nopeita laihdutustuloksia ei kannata kuitenkaan odottaa vähentämällä ruokavaliota vääristä kohdista – onhan terveellinen ja monipuolinen ruokavalio tärkeä niin laihdutuksen kuin terveydenkin kannalta. Terveellinen ruokavalio parantaa mielialaa ja auttaa jaksamaan lajissa kuin lajissa.

Inspiroidu – esittelemme parhaat pitkän matkan juoksijat

Aloititpa lenkkeilyn tai juoksun muuten vain tai tähtäät maratoniin, kannattaa aina asettaa itselleen esikuvia. Nimet, kuten Mohamed “Mo” Farah ja Wilson Kipsang Kiprotich eivät välttämättä ole kaikille entuudestaan tuttuja, mutta kyseessä ovat suuret nimet – tarkemmin sanottuna eräät maailman parhaista keski- ja pitkän matkan juoksijoista. Ensimmäiseksi mainittu on tämänhetkinen maailman- ja Euroopanmestari sekä 5000 metrin että 10 000 metrin juoksuissa. Lisäksi hän on voittanut olympialakultaa. Farah otti ensimmäistä kertaa osaa maratoniin vuoden 2012 olympialaisissa Lontoossa sijoittuen kahdeksanneksi ajalla 2 tuntia 8 minuuttia ja 21 sekuntia. Näin hän kahmi myös uuden Englannin ennätyksen.

Entäs sitten Wilson Kipsang Kiprotich? Kyseessä on kenialainen pitkän matkan juoksija, jolla oli hallussaan edellinen maratonin maailmanennätysaika: 2 tuntia, 3 minuuttia ja 23 sekuntia Berliinin maratonista. Lontoon olympialaisissa vuonna 2012 Wilson Kipsang Kiprotich päätyi. Berliinin ja Lontoon maratonien lisäksi Kiprotich on voittanut Frankfurtin maratonin kahdesti ja marraskuussa 2014 hän voitti New Yorkin City -maratonin. Hän voitti vuoden 2014 maratonin Lontoossa tehden uuden ennätysajan, 2 tuntia, 4 minuuttia ja 29 sekuntia.

Tämän hetkinen maailman maratonennätysajan ja 25 kilometrin ennätyksen haltija on Dennis Kipruto Kimetto. Kimetto on 30-vuotias kenialainen pitkän matkan juoksija, joka haali maratonin maailmanennätysajan itselleen Berliinin maratonissa vuonna 2014. Jo ennen maailmanennätyksen tekemistä hänellä oli hallussaan useita paikallisia ennätyksiä ja puolimaraton- ja maraton-voittoja. Hän juoksi maratonin ajassa 2 tuntia, 2 minuuttia 57 sekuntia, jonka ansiosta hän on ensimmäinen ihminen, joka on taittanut matkan alle 2:03 ajan. Kimettolle onkin alettu tarjoamaan erityisen matalia voittokertoimia mm. suositulla Betsafe -vedonlyöntisivustolla suuren juoksumenestyksensä ansiosta. Matalat kertoimet eivät liene yllätys kellekään – kaikista juoksemistaan puoli- ja kokopitkistä maratoneista Kimetto on hävinnyt vain yhden. Kimetton pokaalikaappi lienee vertaistaan vailla, mutta hänen kanssajuoksijoistaan vetoa lyövillä on jännittävä tilaisuus testata, onko onnetar heidän puolellaan – ovathan kertoimet muille juoksijoille huomattavasti suuremmat, kun itse maailmanmestari on mukana maratonia juoksemassa!

Kestävyysurheilu painonpudotuksen apuna

Lenkkeily ja hölkkääminen ovat kaikista suosituimpia keinoja painonpudotukseen, eikä mikään ihme – ovathan ne ilmaisia, niiden harrastaminen on helppoa ja lenkkikavereita on helpompi saada kuin seuralaista vaikkapa eksoottisiin kontaktilajeihin. Valitettavasti hölkkääminen ei ole laihduttajan unelmalaji sen vuoksi, että se ei ole erityisen kuluttavaa – lenkkeilystä puhumattakaan. Kävely kuluttaa noin puolet vähemmän kaloreita kuin juoksu, minkä vuoksi saman kalorimäärän kuluttamiseen kuluu lenkkeilijältä kaksi kertaa kauemmin kuin juoksijalta.

Kukaan ei voi olla mestari syntyessään, mutta kuntoaan voi kohentaa monin tavoin. Mikäli merkittävää ylipainoa on päässyt kertymään, kannattaa kuntoilu aloittaa vaikkapa päivittäisellä lenkkeilyllä. Lenkin pituutta voi hiljalleen alkaa pidentämään ja vauhtia lisäämään. Seuraava askel on ottaa kevyitä hölkkäaskelia, ja ei syytä huoleen – myös vauhdin hidastaminen on sallittua. Vaikka esimerkiksi maraton voi vaikuttaa laihduttajan mielestä kovin surrealistiselta päämäärältä, on hyvä asettaa lyhyen ajan tähtäimiä, kuten laatia juoksusuunnitelman. Suunnitelma voisi kuulua vaikkapa näin: “Tämän kuun loppuun mennessä olen lenkkeillyt yhteensä 30 kilometriä. Ensi kuun loppuun mennessä 60 kilometriä. Sitä seuraavan kuukauden loppuun mennessä olen hölkännyt 60 kilometriä, ja sitä seuraavan juossut 50 kilometriä.” Älä rääkkää itseäsi, mutta aseta tavoitteet niin, että niissä on sinulle tarpeeksi haastetta! Tavoitteista on aina hyvä pitää kiinni, eikä kannata lannistua, vaikka niitä ei saavuttaisikaan ensi yrittämällä. Kun yleiskunto on huomattavasti parantunut ja paino päässyt tippumaan, voi seuraavaksi tavoitteeksi ottaa vaikka puolimaratonin.

Välillä saman lajin harrastaminen päivästä ja viikosta toiseen voi tuntua puuduttavalta. Kun mp3-soitin on kuunneltu viidettä kertaa loppuun, voi tuntua siltä, että vaihtelu virkistäisi. Miksi lenkkeily- ja juoksuharrastusta ei yhdistäisi uintiin? Onhan uinti melko helppo tapa laihtua. Myös esimerkiksi pyöräily on mahtava tapa pudottaa painoa – niinhän voi kätevästi taittaa työ- tai koulumatkan ilmaiseksi. Laihduttajalle mielenkiintoisia, kaloreita kuluttavia lajeja ovat myös triathlon, joka yhdistää edellä mainittuja eli uintia, pyöräilyä ja juoksua, sekä soutaminen, joka paitsi kuluttaa paljon kaloreita, myös vahvistaa ylävartalon lihaksia.