Ahdistava stressi tai kaaoksen tunne voi iskeä kenelle tahansa missä tahansa. Tuntuu että ajatukset juoksevat hallitsemattomasti, pulssi kohoaa ja tuskanhiki alkaa kohota otsalle. Monilla tämä voi näkyä ja tuntua myös epämiellyttävänä punoituksena, “lehahduksena”, kasvoilla. Yksi helpoimmista tavoista rauhoittaa itseään ja hermostoaan on hengitysharjoitukset, joita voi harjoittaa joko kotona omassa rauhassaan tai töissä työpöydän ääressä.

Hengitys apuna rentoutuksessa

Jos erilaiset hengitysharjoitukset eivät ole vielä tuttuja, avuksi voi helposti löytää netistä jotain ohjetta oikeanlaista harjoitusta tukemaan. Esimerkiksi Hengitysliitto tarjoaa kompaktissa paketissa tietoa hengitysharjoituksista ja niiden hyödyistä.

Hädissään ja stressaantuneena ihminen monesti hengittää hyvin pinnallisesti ja tiheään tahtiin, mikä antaa keholle viestin eräänlaisesta hätätilasta. Tämän vuoksi olisi hyvä opetella hengittämään syvään ja rauhallisesti ahdistavissa tilanteissa. Kun ihminen toden teolla keskittyy hengittämiseen, unohtuvat muut huolenaiheet ja ajatuksien sekasorto. Tästä lähtee aivoille viesti, että nyt olisi oivallinen hetki hieman rauhoittua, ja sen johdosta aivoista lähtee viesti koko keholle että nyt rauhoitutaan. On totta, että kun keho rentoutuu, myös mieli rentoutuu.

Simppeleitä harjoituksia aloittelijoille

Ensikertalainen voi lähteä tasaamaan hengitystä vaikkapa Anna-lehden ohjeiden avulla. Yksi suositelluimmista on syvä palleahengitys: ota itsellesi mukava asento ja sulje silmäsi. Yritä päästää irti kehon jännitystiloista ja rentouta hartiat. Hengitetään syvään sisään nenän kautta, ja ulos suun kautta hitaasti ja rauhallisesti. Leuka rentona mutta huulet supussa. Jatka muutaman minuutin ajan.

Kun ajattelemme omaa terveyttämme ja painonhallintaamme, mietimme hyvin harvoin, miten paljon lepo ja unen määrä vaikuttavat siihen. Esimerkiksi kestävyysurheilulla on merkittävä tehtävä terveyden ylläpidossa ja painonhallinnassa. Kerromme tästä enemmän artikkelissa, jonka voit lukea täältä. Liika rasittuminen kuitenkin kuluttaa meitä liikaa ja voi aiheuttaa painonnousua. Sopiva määrä rasitusta ja lepoa vaikuttaa kuitenkin positiivisesti terveytemme lisäksi myös painonhallintaan.Lepo ja palautuminen eivät kaikkien kohdalla kuitenkaan luonnistu niin helposti kuin mitä äkkiseltään voisi kuvitella. Ihmisen palautumista rasituksesta häiritsevät esimerkiksi huonot työaikajärjestelyt ja työstä johtuva stressi. Ihmisen univaje vaikuttaa negatiivisesti ihmisen tarkkaavaisuuteen, muistamiseen, oppimiseen, mielialaan ja asioiden hallintaan. Ihminen on sitä alttiimpi univajeen haittavaikutuksille, mitä useampia stressiä aiheuttavia tekijöitä hänellä on elämässään samanaikaisesti. Pelkästään nukkuminen ei riitä hyvään palautumiseen. Sen sijaan riittävä palautuminen edellyttää myös vaihtelua ja mielekkyyttä ihmisen sosiaalisessa elämässä. Viime vuosina ihmiset ovat alkaneet käyttää vapaa-aikaansa eri tavoin kuin ennen.Sosiaalisiin suhteisiin käytetään vähemmän aikaa, ja eri viestimien ja verkon äärellä vietetty aika on lisääntynyt. Vapaa-ajan käyttö on muuttunut epäterveellisemmäksi, mikä on huolestuttavaa myös painonhallinnan näkökulmasta. Jatkunut univaje lisää tutkimusten mukaan sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, painonnousun ja kokonaiskuolleisuuden riskiä. Keskimittainen aikuisen unentarve on 7–8 tuntia, mutta aika vaihtelee yksilöllisesti. Jokaisen painonhallinnastaan kiinnostuneen olisikin tärkeää löytää itselle sopiva yöunen mitta. Riittävän pitkä yöuni on siis terveyden ja painonhallinnan näkökulmasta yhtä tärkeä asia kuin terveellinen ruokavalio ja aktiiviset elämäntavat.

Ajantasaiset elvytys- ja ensiaputaidot voivat pelastaa läheisesi tai työkaverisi hengen. Elvytyksellä tarkoitetaan usein painelu-puhalluselvytystä, jolla pyritään ylläpitämään hengitystä ja turvaamaan kudosten hapensaanti ylläpitämällä verenkiertoa. Elvytyksellä voidaan viitata myös esimerkiksi sydänhierontaan. Ensiavulla taas tarkoitetaan kaikkea apua, joka annetaan onnettomuustilanteessa tai sairauskohtauksen sattuessa, ja joilla lisätään uhrin mahdollisuuksia selviytyä tai vähentää tälle aiheutunutta vahinkoa. Ensiaputaidot ovat kansalaistaito, joka kaikkien pitäisi hallita – aina paikalla ei ole lääketieteen ammattilaista, joka voisi ottaa tilanteen haltuunsa. Pelastuslaki ja tieliikennelaki velvoittavat jokaista auttamaan taitojensa mukaan hätään joutunutta. Hätätilanteessa ihminen voi herkästi lamaantua, minkä vuoksi on erityisen tärkeää, että ensiaputaidot on opittu hyvin, ja tarpeelliset välineet ovat helposti saatavilla.

Elvytys- tai ensiaputilanne saapuvat odottamatta

Kukaan meistä ei herää aamulla ajatellen joutuvansa tänään onnettomuustilanteeseen tai todistamaan läheltä sairauskohtausta. Silti useimmat meistä ovat joskus nähneet tilanteen, jossa auto on rypistynyt tienlaitaan tai ihminen makaa maassa julkisella paikalla. Jollain kerralla ensiavun tai elvytyksen tarpeessa voi olla läheisesi tai työkaverisi tai saatat muuten vain olla ensimmäinen ihminen, joka havaitsee avuntarpeen. Tällöin on hyvä, että sinulla on mielessäsi sopiva toimintamalli ja tiedät, missä tarvittavat välineet ovat. Toimintamalleissa ja välineissä on joitain joista valita riippuen taidoistasi ja käsillä olevista välineistä. Esimerkiksi työpaikalla tai julkisella paikalla näkyvästi sijoitettu defibrillaattori eli sydämenkäynnistäjä voi pelastaa hengen. Defibrillaattorin ja muiden ensiapuvälineiden sijainti tulisi aina merkitä selvästi.

Tärkeintä on pysyä rauhallisena

Riippumatta taidoistasi, on aina tärkeää pysyä rauhallisena. Mikäli sinulla ei ole erityisiä ensiaputaitoja tai välineistöä, tee voitavasi. On tärkeää soittaa hätänumeroon 112 ja muistaa vastata hätäkeskuspäivystäjän kysymyksiin rauhallisesti. Päivystäjä kysyy jokaista asiaa hyvästä syystä, vaikka hätätilanteessa kysymykset voivat hermostuttaa. Myös hätätilanteen uhria on hyvä rauhoittaa parhaansa mukaan. Omaa mielenrauhaa lisää, kun tuntee yleisimmät ensiaputaidot ja on tietoinen siitä, missä ensiapu- ja elvytysvälineet omalla työpaikalla tai kotona sijaitsevat, ja miten niitä käytetään. Näkyvälle paikalle ripustetut opasteet ja ohjeet auttavat pitämään pään kylmänä silloinkin, kun tilanne on haastava. Näin et joudu käyttämään kallisarvoista aikaa oikeiden toimintatapojen muistelemiseen. Hätätilanteeseen kannattaa siis varautua jo ennalta – itse tilanteen ollessa päällä on myöhäistä.

Säännöllinen liikunta on hyväksi terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, ja jokaisen kannattaa liikkua oman terveytensä sallimissa rajoissa. Liikunnasta saa helposti tehtyä säännöllistä ja rutiininomaista, kun sen yhdistää osaksi omaa arkea. Yhtä tärkeää on myös löytää laji, joka miellyttää itseä. Kun liikunta ei ole pakkopullaa, vaan hauskaa ajanvietettä, saa siitä helpommin tehtyä rutiinin. Lisäksi liikunta on oiva palautumiskeino esimerkiksi istumatyöstä. Jos liikunnalle antaa tärkeämmän merkityksen, eikä sitä harrasta pelkästään suorittamisen vuoksi, saattaa motivaatiokin löytyä helpommin. Liikunnan ei myöskään joka kerta tarvitse olla yhtä intensiivistä, vaan esimerkiksi säännölliset kävelylenkit ja hyötyliikunta ovat huomattavasti parempi vaihtoehto kuin sohvalla löhöily. Kävelyä on lisäksi helppo harrastaa esimerkiksi ystävän kanssa.

Liikunta voi olla sosiaalinen harrastus

Moni pitää joukkuelajeista juuri niiden sosiaalisen aspektin vuoksi. Esimerkiksi jalkapallossa yhdistyvät aerobinen liikunta, reaktiokyvyn harjoitus, lihasvoima ja tiimipeli. Useat eri maila- ja pallopelit ajavat saman asian. Monille myös oman lajin aktiivinen seuraaminen ammattilaistasolla on tärkeää, ja kun harrastuskaverit ovat saman henkisiä, on urheilua myös mukava seurata yhdessä ja vertailla vaikkapa lempijoukkueita. Valioliigaotteluista tulee huomattavasti jännittävämpiä, kun päällä on Liverpool pelipaita. Kun liikuntaharrastuksesta tulee myös tällä tavalla osa elämää, lisääntyy aktiivisuus usein kuin huomaamatta ja treeneihin lähtemisestä tulee rutiini. Samalla harrastaja pääsee vaihtamaan kuulumisia ystävien kanssa ja vapauttamaan kertyneitä paineita. Arjen huolet unohtuvat helposti, kun pääsee mittelemään taitojaan pelikentällä tai kaukalossa.

Myös yksilölajeista on helppo tehdä osa arkea

Yksilölajit sopivat monelle, joka haluaa itse päättää milloin harrastaa liikuntaa. Niitä on siten helppo liittää omaan arkeen, koska aikatauluja ei tarvitse sumplia muille sopivaksi. Aamuvirkut voivat esimerkiksi herätä puoli tuntia aiemmin ja aloittaa päivänsä lyhyellä lenkillä tai joogalla. Toisaalta on myös mahdollista tehdä liikunnasta osa arkirutiineja esimerkiksi poikkeamalla töistä ruokatunnilla salille tai liittää jokaiseen taukoonsa tietty määrä kyykkyjä tai punnerruksia. Jotta liikunta säilyisi miellyttävänä, tulee sitä harrastaa sopivassa määrin. Itseään voi toki haastaa, mutta mikäli ottaa tavoitteeksi juosta kaksi tuntia päivittäin, saattaa helposti uupua alkuinnostuksen jälkeen ja koko harrastus loppuu kuin seinään. Erityisesti säännöllisessä liikunnassa kohtuus on avainsana, jonka avulla harrastus säilyy mielekkäänä.

Terveystieto, oman ja muiden terveyden ja hyvinvoinnin arviointi perustasolla on jokaiselle tärkeää tietoa. Vaikka varsinaiset tarkat terveyttä koskevat arvioinnit on syytä jättää terveysalan ammattilaisille, on jokaisen hyvä tietää terveydestä vähintäänkin perusasioita, kuten esimerkiksi osata tunnistaa milloin ihminen on avun tarpeessa, tunnistaa terveellinen ja epäterveellinen ruoka ja tietää miten omaa tai muiden terveyttä voi edistää.Ensiaputaidot kuuluvat jokaisen perustaitoihin, ja laissakin on määritetty auttamisvelvollisuus, jos näkee avuntarpeessa olevan ihmisen. Ensiaputaitoja voi opetella esimerkiksi ensiapukurssilla, jossa on käytössä harjoittelemisen avuksi kehitetty nukke elvyttämisen harjoittelussa. Hyviin ensiaputaitoihin kuuluu elvytyksen lisäksi esimerkiksi myös haavan hoito ja verenvuodon tyrehdytys, tajuttoman henkilön hengityksen varmistaminen ja oikeanlaisen informaation antaminen hätäpuhelua soittaessa.

Ravitsemus on tärkeä osa terveyttä

Kun puhutaan terveydestä, tärkein osa sen edistämisessä on aina ennakointi. Vaivoja on huomattavasti helpompi ennaltaehkäistä kuin hoitaa jälkikäteen. Syömällä terveellisesti, ravitsemuksellisesti laadukasta ruokaa, on mahdollista edistää omaa terveyttään monin tavoin. Esimerkiksi suoliston merkitys ihmisen terveydessä on vasta viimeisen vuosikymmenen aikana alkanut selvitä ja siinä on vielä paljon asioita, joita lääketiede ei tunne.Terveellisestä ruokavaliosta huolehtimalla, voi siis samalla huolehtia omasta terveydestään. Voidakseen syödä terveellisesti, tulee luonnollisesti tietää, minkälainen ruoka on hyväksi ihmiselle ja minkälaisia ainesosia toisaalta kannattaa välttää. Yleisesti voidaan ajatella, että mahdollisimman monipuolisesti syömällä ihminen saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja riittävästi kaloreita ylläpitääkseen energiatasojaan. Erityisesti länsimaissa myös kasviksia tulisi lisätä ruokavalioon.

Miksi liikunta on terveyden kannalta hyödyllistä?

Kun puhutaan liikunnan ja terveyden yhteydestä, ajatellaan helposti sitä, että liikunta auttaa laihtumaan ja polttamaan ylimääräistä energiaa. Tämäkin on toki totta, mutta liikunnalla on myös runsaasti muita terveyshyötyjä. Liikunta esimerkiksi auttaa pitämään aineenvaihdunnan vilkkaana ja lisää verenkiertoa ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä. Liikunnan hyötyjen tunteminen voi auttaa myös itseään motivoitumaan liikunnassa.Liikunnan terveysetujen tunteminen voi auttaa myös esimerkiksi siinä, että osaa ennaltaehkäistä liikunnasta toisinaan aiheutuvia rasitusvammoja tai loukkaantumisia, kuten revähdyksiä. Kun ymmärtää liikunnan merkityksen terveyden kannalta, osaa antaa arvoa myös palautumiselle, eikä turhaan rääkkää itseään loukkaantumisiin asti urheilemalla. Liikunta auttaa myös henkiseen hyvinvointiin, mikä onkin iso osa terveyttä ja osaltaan edistää kokonaishyvinvointia.

Säännöllinen liikkuminen terveellisen ruokavalion ja rentoutumisen ohella on tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Mutta oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että sillä mitä sinulla on ylläsi treenatessasi, on myös suuri merkitys treenin mutkattomaan kulkuun? Mieluisat, laadukkaat ja juuri sinun lajiisi suunnitellut urheiluvaatteet auttavat tuntemaan olosi mukavaksi treenatessa, antavat tarvittavaa tukea ja itsevarmuutta, vaikuttavat kehon lämmönsäätelyyn ja parhaimmillaan nostavat koko treenikokemuksen aivan uudelle tasolle.Urheiluvaatteita valittaessa on tärkeää kiinnittää erityisesti huomiota siihen, millaisessa ympäristössä treenataan. Lämpimässä ilmastossa on hyvä suosia löysempiä vaatteita, jotka antavat ihon hengittää ja sallivat hien haihtumisen esteettömästi. Kuumassa säässä vaaleat värit ovat parempia niiden valoa heijastavan ominaisuuden vuoksi. Kylmään ilmaan on hyvä varautua kerrospukeutumisella. Viileällä säällä on myös hyvä suojata keuhkoja kylmältä ilmalta käyttämällä huivia tai esimerkiksi laskettelussa laskettelulaseja. Päähine on tärkeä säällä kuin säällä.Toinen tärkeä asia on vaatteiden joustavuus. Valitse materiaaleja, jotka eivät rajoita kehon liikkeitä, jotta pystyt liikkumaan mukavasti ja esteettömästi. Liian jäykät kankaat eivät ole suotavia optimaalisen treenituloksen saavuttamiseksi. Vaatteet voivat toimia itsevarmuusboosterina myös liikunnassa. Joskus oman lempiurheilujoukkueen viralliset treenivaatteet saattavat motivoida liikkumaan. Samdodds-sivulla on esimerkkejä tällaisesta vaihtoehdosta. Joukkuevaatteet ovat yleensä myös korkealaatuisia ja hyviksi testattuja, käyttäväthän ammattipelaajat itsekin niitä.Urheiluvaatteet mielletään usein hintaviksi. On kuitenkin hyvä harkita, kannattaako ostaa huonompilaatuisia ja halvempia vaatteita supermarketeista vai panostaa ja ostaa laadukasta ja arvokkaampaa merkkiliikkeistä. Urheiluvaatteet joutuvat usein kovaan käyttöön ja halvemmat (https://keventajat.fi/liikunta/hanki-kunnon-treenivaatteet-tama-on-huonoin-materiaali/) kestävät käytössä harvoin läheskään niin kauan kuin laadukkaat merkkivaatteet. Toki treeni kulkee edullisimmissakin vaatteissa, mutta himoliikkuja tuskin säästää niitä hankkimalla. Merkkivaatteet ovat yleensä myös paljon mukavampia päällä ja luovat täten miellyttävän treenikokemuksen, mikä motivoi liikkumaan useammin.Kuinka siis löytää juuri itsellesi sopivat treenivaatteet? Ota huomioon aikaisemmin mainitut asiat ja mieti tarpeesi niiden mukaan. Tarkastele budjettiasi ja suuntaa asianmukaisiin liikkeisiin tai nettikaupoille. Netissä on helppo tehdä yksilöllisempiä löytöjä ja valinnanvaraa riittää loputtomiin. Katuliikkeissä taas saa henkilökohtaista palvelua ja voit kokeilemalla löytää juuri oikeat koot ja miellyttävimmät mallit. Muista, että valitsemasi vaatteet saattavat vaikuttaa suuresti motivaatioosi ja rohkaista jatkamaan säännöllistä liikuntaa. Valitse siis viisaasti!

Kevään saapuessa ja kesän hiekkarantojen siintäessä horisontissa monelle tulee kiire miettiä rantakuntoa. Kuitenkin ympärivuotinen liikunta takaisi sen, että pysyisi kunnossa kokoajan eikä tarvitsisi ruveta hiki hatussa rehkimään kesää varten ja taas kesällä hukuttautua sohvan tyynyjen sisään. Erinomainen, kaloreita polttava liikuntatapa on pyöräily. Ja se sopii kaikille! Jopa nivelrikkoiset, ylipainoiset, täysin aloittelijat tai vanhukset voivat hyvällä omalla tunnolla istahtaa pyörän satulaan ja lähteä lenkille. Mitä hyötyä pyöräilystä sitten on? Mitä taitoja pyöräily vaatii?

Parantaa tehokkaasti kuntoa

Aerobinen liikunta, kuten pyöräily, kehittää hapenottokykyä ja yleiskuntoa. Se ylläpitää verenkiertojärjestelmien suorituskykyä sekä alaraajojen lihaskuntoa. Pyöräillessä eniten työtä tekevät alaraajan lihakset, jotka kuluttavat sykkeen noustessa suuren määrän energiaa. Pyörän selässä joutuu harjoittamaan tasapainoa ja koordinaatiota, joka on erityisen tärkeää vanhemmille ihmisille.

Tehokas kulkuväline

Pöyräily ei ole pelkästään mukava ulkoilumuoto. Tutkimusten mukaan pyöräily on suosituin kestävän työmatkaliikkumisen kulkuneuvo, tosin yhä edelleen valitettavan moni valitsee auton. Erityisesti kaupungeissa alle 7 kilometrin mittaisten työmatkojen ajaminen pyörällä säästää selvästi aikaa ja vähentää samalla työpaikalla koettua stressiä.

Ei vaadi suurta taloudellista panostusta

Pyöräilijän tärkeimmät hankinnat ovat pyörä ja tarvittavat lisävarusteet kuten kypärä, heijastimet ja valot. Jos pyöräilyä haluaa jatkaa myös talvella, niin tällöin talvirenkaat ovat välttämättömät. Uusien, hyvien pyörien hinnat pyörivät 700 euron paikkeilla, mutta käyttökelpoisen pyörän voi saada käytettynä muutamalla sadalla eurolla. Niin ikään lisävarusteita löytyy melkein jokaisesta supermarketista, erikoisliikkeestä tai jopa internetin asiantuntevista pyöräkaupoista. Vertaile hintoja ja löydä omalle budjetille sopiva ratkaisu.

Huoltamisen ja korjaukset voi tehdä itse

Auton huoltoihin, bensaan, vakuutuksiin ja korjauksiin kuluu vuodessa suuria summia rahoja. Lisäksi pyöräilijän ei tarvitse maksaa parkkimaksuja tai kalliita autotallimaksuja. Pyörän huollot ja korjaukset voi tehdä helposti itsekin ja täten säästää monia kymmeniä euroja vuosittain. Apua korjausten ja huoltojen tekemiseen löytyy internetistä videoiden ja opusten muodossa. Kuka tahansa pystyy niiden avulla suorittamaan tarvittavat toimenpiteet ja pitämään huolta pyöränsä kunnosta. Hyvin huolletulla pyörällä on miellyttävämpää ajella, ja samalla rikkoutumisen vaara pienenee.

Päätä itse, milloin harjoittelet

Moni jättäytyy pois urheilusta ajanpuutteen takia. Kahdeksalta alkaviin töihin täytyy herätä jo ennen kuutta, jotta ehtii käymään suihkussa, syömään ja hieman laittautumaan. Työmatkaan kuluu ainakin puoli tuntia, ja työpäivä päättyy vasta neljän aikoihin. Loppuilta saattaakin kulua kotimatkalla ja kauppareissulla, ja moni hakee tässä välissä vielä lapsensa koulusta tai päiväkodista. Kotona on aloitettava ruoan tekeminen ja sitten valmistaudutaankin jo seuraavaan päivään. Töissä voi toki venytellä ja jumpata hieman lounastauon aikana, mutta muuten päivä voi olla hyvin hektinen.Tällaisessa tilanteessa ryhmäliikuntatunneille ja tietyille harjoitusajoille omistautuminen on melko haastavaa. Jos harrastuksena taas on esimerkiksi lenkkeily, tai tässä tapauksessa pyöräily, treeniajat saa päättää itse. Jos aika on todella tiukalla, pyörää voi käyttää hyötyliikuntana. Moni säästääkin aikaa nappaamalla pyörän alleen ja pinkaisemalla sillä töihin. Toiset tuovat auton töiden päätteeksi kotiin ja lähtevät pyörällä kauppaan. Parasta pyöräilyssä on, että harjoitusajat voi päättää itse. Jos tuntuu siltä, että töiden jälkeen jaksaa vielä lähteä pyörälenkille, sen voi tehdä vapaasti sitoutumatta aikatauluihin.

Pelkkä ruokavalio ei yksin aina auta laihduttamisessa. Monien epäonneksi pysyvä laihtuminen vaatii laajaa elämäntapamuutosta ja myös kuntoilutottumusten uudistamista. Mikä kuntoilulaji sitten sopii laihduttajalle parhaiten? Hyvä lähtökohta laihduttavaan kuntoiluun on valita laji, jonka harrastaminen ei ole “pakkopullaa”. Näin liikuntamotivaatio pysyy yllä myös aikoina, jolloin harrastukseen lähteminen ei millään huvittaisi. Vielä parempi vaihtoehto on aloittaa laihdutus tai uusi harrastus yhdessä ystävän kanssa! Näin voitte tukea toisianne, kun sohva vaikuttaa kuntoilua kutsuvammalta vaihtoehdolta.Painonpudotus.net on listannut laihduttajille erityisen suotuisiksi lajeiksi jopa 400 kilokaloria tunnissa kuluttavan spinningin, lähes kaikkia miellyttävän uinnin, monipuolisesti yleiskuntoa parantavan kuntosaliharrastuksen, arkiliikunnasta käyvän pyöräilyn sekä lenkkeilyn, mikä on erityisesti koiranomistajille luontainen vaihtoehto liikuntaharrastukseksi. Muita hyviä liikuntamuotoja ovat sauvakävely, hiihto, vesijumppa, soutu ja aerobic. Mikä positiivisinta, moni näistä lajeista on hyvin edullisia, ellei täysin ilmaisia aloittaa! Lisäksi raikas ulkoilma virkistää mielialaa ja auttaa jaksamaan paremmin, eli ulkoilmaliikuntaa harrastava lyö näin kätevästi kaksi kärpästä yhdellä iskulla.Kuten NutriStrategy-sivuston kokoamasta kattavasta kaloritaulukosta käy ilmi, riippuu liikuntamuodon kalorikulutus lähinnä sen rasittavuudesta; ei tuloksia ilman hikeä! Kilpapyöräilyn vauhdilla, jolla taittaa yli 30 kilometriä tunnissa, ja noin puolentoista kilometrin juoksun viidessä minuutissa on havaittu kuluttavan eniten kaloreita tutkituista lajeista – molemmat kuluttavat tunnissa lähes 1000 kilokaloria, mikä vastaa suunnilleen suklaalevyä. Näin kunnianhimoista tahtia ei tavallisen laihduttajan kuitenkaan ole yleensä helppo saavuttaa, joten järkevintä on kiinnittää huomiota hieman keveämpiin vaihtoehtoihin. Esimerkiksi murtomaahiihto, uinti, kamppailulajit ja hitaampikin juoksu ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja laihduttajalle. Lisää juoksun vaikutuksesta laihtumiseen kerromme kestävyysurheilu painonpudotuksen apuna -nimisessä artikkelissamme.Kuntoilu on varsinainen kalorisyöppö ja eräs tärkeimmistä laihduttajan työkaluista. Monella laihduttajalla on tähtäimessä nopeat tulokset ja vaa’an viisarin odotetaan usein laskevan kuin lehmän häntä. Nopeita laihdutustuloksia ei kannata kuitenkaan odottaa vähentämällä ruokavaliota vääristä kohdista – onhan terveellinen ja monipuolinen ruokavalio tärkeä niin laihdutuksen kuin terveydenkin kannalta. Terveellinen ruokavalio parantaa mielialaa ja auttaa jaksamaan lajissa kuin lajissa.

Aloititpa lenkkeilyn tai juoksun muuten vain tai tähtäät maratoniin, kannattaa aina asettaa itselleen esikuvia. Nimet, kuten Mohamed “Mo” Farah ja Wilson Kipsang Kiprotich eivät välttämättä ole kaikille entuudestaan tuttuja, mutta kyseessä ovat suuret nimet – tarkemmin sanottuna eräät maailman parhaista keski- ja pitkän matkan juoksijoista. Ensimmäiseksi mainittu on tämänhetkinen maailman- ja Euroopanmestari sekä 5000 metrin että 10 000 metrin juoksuissa. Lisäksi hän on voittanut olympialakultaa. Farah otti ensimmäistä kertaa osaa maratoniin vuoden 2012 olympialaisissa Lontoossa sijoittuen kahdeksanneksi ajalla 2 tuntia 8 minuuttia ja 21 sekuntia. Näin hän kahmi myös uuden Englannin ennätyksen.Entäs sitten Wilson Kipsang Kiprotich? Kyseessä on kenialainen pitkän matkan juoksija, jolla oli hallussaan edellinen maratonin maailmanennätysaika: 2 tuntia, 3 minuuttia ja 23 sekuntia Berliinin maratonista. Lontoon olympialaisissa vuonna 2012 Wilson Kipsang Kiprotich päätyi. Berliinin ja Lontoon maratonien lisäksi Kiprotich on voittanut Frankfurtin maratonin kahdesti ja marraskuussa 2014 hän voitti New Yorkin City -maratonin. Hän voitti vuoden 2014 maratonin Lontoossa tehden uuden ennätysajan, 2 tuntia, 4 minuuttia ja 29 sekuntia.Tämän hetkinen maailman maratonennätysajan ja 25 kilometrin ennätyksen haltija on Dennis Kipruto Kimetto. Kimetto on 30-vuotias kenialainen pitkän matkan juoksija, joka haali maratonin maailmanennätysajan itselleen Berliinin maratonissa vuonna 2014. Jo ennen maailmanennätyksen tekemistä hänellä oli hallussaan useita paikallisia ennätyksiä ja puolimaraton- ja maraton-voittoja. Hän juoksi maratonin ajassa 2 tuntia, 2 minuuttia 57 sekuntia, jonka ansiosta hän on ensimmäinen ihminen, joka on taittanut matkan alle 2:03 ajan. Kimettolle onkin alettu tarjoamaan erityisen matalia voittokertoimia mm. suositulla Betsafe -vedonlyöntisivustolla suuren juoksumenestyksensä ansiosta. Matalat kertoimet eivät liene yllätys kellekään – kaikista juoksemistaan puoli- ja kokopitkistä maratoneista Kimetto on hävinnyt vain yhden. Kimetton pokaalikaappi lienee vertaistaan vailla, mutta hänen kanssajuoksijoistaan vetoa lyövillä on jännittävä tilaisuus testata, onko onnetar heidän puolellaan – ovathan kertoimet muille juoksijoille huomattavasti suuremmat, kun itse maailmanmestari on mukana maratonia juoksemassa!

Lenkkeily ja hölkkääminen ovat kaikista suosituimpia keinoja painonpudotukseen, eikä mikään ihme – ovathan ne ilmaisia, niiden harrastaminen on helppoa ja lenkkikavereita on helpompi saada kuin seuralaista vaikkapa eksoottisiin kontaktilajeihin. Valitettavasti hölkkääminen ei ole laihduttajan unelmalaji sen vuoksi, että se ei ole erityisen kuluttavaa – lenkkeilystä puhumattakaan. Kävely kuluttaa noin puolet vähemmän kaloreita kuin juoksu, minkä vuoksi saman kalorimäärän kuluttamiseen kuluu lenkkeilijältä kaksi kertaa kauemmin kuin juoksijalta.Kukaan ei voi olla mestari syntyessään, mutta kuntoaan voi kohentaa monin tavoin. Mikäli merkittävää ylipainoa on päässyt kertymään, kannattaa kuntoilu aloittaa vaikkapa päivittäisellä lenkkeilyllä. Lenkin pituutta voi hiljalleen alkaa pidentämään ja vauhtia lisäämään. Seuraava askel on ottaa kevyitä hölkkäaskelia, ja ei syytä huoleen – myös vauhdin hidastaminen on sallittua. Vaikka esimerkiksi maraton voi vaikuttaa laihduttajan mielestä kovin surrealistiselta päämäärältä, on hyvä asettaa lyhyen ajan tähtäimiä, kuten laatia juoksusuunnitelman. Suunnitelma voisi kuulua vaikkapa näin: “Tämän kuun loppuun mennessä olen lenkkeillyt yhteensä 30 kilometriä. Ensi kuun loppuun mennessä 60 kilometriä. Sitä seuraavan kuukauden loppuun mennessä olen hölkännyt 60 kilometriä, ja sitä seuraavan juossut 50 kilometriä.” Älä rääkkää itseäsi, mutta aseta tavoitteet niin, että niissä on sinulle tarpeeksi haastetta! Tavoitteista on aina hyvä pitää kiinni, eikä kannata lannistua, vaikka niitä ei saavuttaisikaan ensi yrittämällä. Kun yleiskunto on huomattavasti parantunut ja paino päässyt tippumaan, voi seuraavaksi tavoitteeksi ottaa vaikka puolimaratonin.Välillä saman lajin harrastaminen päivästä ja viikosta toiseen voi tuntua puuduttavalta. Kun mp3-soitin on kuunneltu viidettä kertaa loppuun, voi tuntua siltä, että vaihtelu virkistäisi. Miksi lenkkeily- ja juoksuharrastusta ei yhdistäisi uintiin? Onhan uinti melko helppo tapa laihtua. Myös esimerkiksi pyöräily on mahtava tapa pudottaa painoa – niinhän voi kätevästi taittaa työ- tai koulumatkan ilmaiseksi. Laihduttajalle mielenkiintoisia, kaloreita kuluttavia lajeja ovat myös triathlon, joka yhdistää edellä mainittuja eli uintia, pyöräilyä ja juoksua, sekä soutaminen, joka paitsi kuluttaa paljon kaloreita, myös vahvistaa ylävartalon lihaksia.